Nên ăn, bổ sung gì sau khi tập thể thao?

 Những gì bạn ăn sau khi tập thể dục thể thao cũng quan trọng như những gì bạn ăn trước khi tập. Việc bổ sung chất dinh dưỡng đúng cách sau khi tập luyện có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, phục hồi nhanh hơn và mang đến một sự khỏe tuyệt vời.

Dù bạn là người mới tập thể thao như gym, yoga, chạy bộ hay thường xuyên vận động, ở bất kì độ tuổi nào, việc biết về chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện và những loại thực phẩm bạn nên ăn nhẹ sau buổi tập đổ mồ hôi là điều rất cần thiết và tốt cho sức khỏe.

Tại sao ăn sau khi tập thể thao lại quan trọng?

Khi bạn vận động, cơ bắp sẽ sử dụng nguồn năng lượng glycogen dự trữ để làm nhiên liệu. Việc cạn kiệt nguồn năng lượng này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và mệt mỏi trong một hoặc hai ngày tiếp theo.

Trong quá trình tập luyện ở cường độ cao, sẽ khiến một số protein trong cơ của bạn bị phá vỡ, đặc biệt khi bạn thực hiện các bài tập gym vào cơ bắp. Mặc dù điều này tốt về lâu dài vì nó giúp bạn khỏe hơn, tạo được khối cơ to chắc, nhưng nó có thể gây đau nhức và khó chịu trong quá trình hồi phục.

Một bữa ăn nhẹ lý tưởng sau khi tập luyện nên chứa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh là điều rất cẩn thiết. Lượng calo bổ sung sẽ giúp phục hồi mức glycogen một cách nhanh chóng, trong khi protein giúp cơ bắp của bạn sửa chữa các tổn thương gây ra trong quá trình tập luyện. Chất béo lành mạnh, từ bơ và dầu ô liu, cũng có thể giúp phục hồi cơ bắp và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Bạn nên ăn bữa ăn sau khi tập luyện trong vòng 45 phút sau khi kết thúc quá trình chạy hoặc tập luyện

Một số thực phẩm giàu carbohydrate nên ăn sau khi tập luyện bao gồm: khoai lang, yến mạch và trái cây. Các lựa chọn protein bao gồm: sữa chua, cá hồi hoặc trứng. Một số chất béo lành mạnh nên được bổ sung bao gồm: bơ, dầu dừa, hạt lanh hoặc bơ hạt.

Bữa ăn sau khi tập luyện tốt nhất sẽ có sự kết hợp của cả ba nhóm chất dinh dưỡng. Ví dụ: bạn có thể ăn bánh mì kẹp bơ đậu phộng với bánh mì nguyên hạt, một đĩa gà nướng và rau hoặc sữa chua với một số loại quả mọng và granola.

Một số thức thẩm nên được ăn sau khi tập thể thao

Sau khi vận động thể thao nên ăn nhóm chất axit amin

Các chất axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) là các axit thiết yếu mà chúng ta phải bổ sung qua thực phẩm. Chúng đã được chứng minh là làm tăng sự phát triển của cơ bắp, giảm đau nhức và giảm mệt mỏi sau khi tập thể dục.

Các nhóm chất này được tìm thấy nhiều trọng các loại thực phẩm giàu protein như: trứng và các sản phẩm từ sữa.

Bổ sung Protein sau khi tập thể thao

Món ăn nhẹ sau khi tập luyện phổ biến nhất là món sữa lắc Protein. Chúng sẽ giúp bổ sung nhiều protein sau khi tập luyện sẽ giúp bạn xây dựng lại cơ bắp và giảm đau nhức.

Ngoài ra một số thực phẩm giàu protein bạn có thể bổ sung sau khi vận động thể thao như:

1. Ăn trứng sau khi tập thể thao

Trong trứng rất giàu Protein, nó sẽ giúp bổ sung và tăng cường cơ bắp sau khi tập luyện. Là một món dễ ăn đơn giản, có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để có hương vị thơm ngon hơn.

2. Ăn ức gà sau khi vận động

Ức gà cung cấp cho bạn nhiều protein dễ tiêu hóa nên có lợi cho việc phục hồi cơ bắp. Bạn có thể hấp hoặc nướng gà kèm với rau xanh để cung cấp một bữa ăn với nguồn dinh dưỡng toàn diện.

3. Cá hồi và rau xanh rất tốt cho cơ bắp

Cá hồi có chứa một lượng protein cực khủng đi kèm với đó là hàm lượng chất béo và omega-3 lành mạnh. Hàm lượng dinh dưỡng trong cá hồi sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi cơ bắp và đảm bảo hệ thống tim mạch ở trạng thái tốt nhất.

Bạn cũng có thể ăn rau xanh với cá hồi để tăng khẩu vị cho món ăn, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

4. Ăn khoai lang 

Khoai lang có thể hỗ trợ cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện nhờ chứa nhiều chất xơ, kali, carb, tinh bột, vitamin…

5. Ăn đậu gà 

Đậu gà có thể giúp bạn bổ sung lượng đường trong máu sau khi tập luyện. Đây được xem là một siêu thực phẩm do có chứa các loại carb, protein và chất xơ cần thiết cho cơ thể.

6. Ăn Sandwich vừa nhanh lại khỏe

Một lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng cung cấp cho cơ thể bạn rất nhiều protein, carb và kali. Lượng protein trong một khẩu phần bánh mì sandwich sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ bắp của bạn.

Ăn thực phẩm phù hợp sau khi tập thể dục có thể giúp bạn hình thành nhiều cơ hơn và cảm thấy đỡ mệt mỏi hơn sau khi tập luyện. Hãy chuẩn bị cho mình những bữa ăn nhẹ phù hợp để có thể bổ sung chất dinh dưỡng tuyệt vời sau những giờ vận động.